1년 만든 근육이 7일 만에 증발? 부상 후 근육 유지 운동법

“운동하다가 발을 헛디뎠는데, 발목을 접질렀어요.”
“길을 걷다가 삐끗했는데 시간이 지나도 계속 아파요.”

이런 경험 한 번쯤 있으시죠? 저는 예전에 등산을 갔다가 내려오던 중 발목을 심하게 삔 적이 있습니다. 처음에는 괜찮겠지 했는데, 점점 붓고 통증이 심해져 결국 병원을 찾았죠. 그런데 많은 분들이 발목을 삐었을 때 대처를 잘못해서 회복이 더딘 경우가 많더라고요. 오늘은 발목 염좌(삐끗함)의 원인과 응급처치, 근육 유디 재활운동까지 회복법을 알려드리겠습니다.

1. 발목 염좌란?

발목 염좌란 발목 인대가 과도하게 늘어나거나 손상된 상태를 말합니다. 보통 발목을 안쪽으로 접질릴 때 발생하며, 심한 경우 인대가 완전히 파열될 수도 있습니다.

✅ 발목 염좌의 대표적인 증상
• 발목 부위가 붓고 멍이 든다
• 걸을 때 통증이 심하다
• 발목을 움직이기 힘들다
• 심한 경우 발목이 불안정하게 느껴진다

2. 발목 부상 후 병원에 가야 할까?

많은 분들이 발목을 삐었을 때 병원에 가야 하는지 고민합니다. 다음 체크리스트를 보고 판단해보세요.

자가 진단 체크리스트

✅ 발목이 심하게 부어서 발 모양이 변했다
✅ 통증이 심해서 한 발로 서기가 어렵다
✅ 부상 후 48시간이 지나도 통증과 붓기가 계속된다
✅ 발목이 헛돌거나 불안정하게 느껴진다

위 증상이 있다면 반드시 병원을 방문해 X-ray나 MRI 검사를 받아야 합니다.

단순 염좌가 아닌 골절이나 인대 파열일 가능성도 있기 때문이죠.

3. RICE 치료법, 잘못 알면 독이 된다.

발목을 삐었을 때 초기 48시간은 RICE 요법입니다.

✅ Rest(안정) - 발목을 쉬게 하고, 무리한 움직임을 피합니다.
✅ Ice(냉찜질) - 15~20분 동안 얼음찜질을 해 염증과 부종을 줄입니다.
✅ Compression(압박) - 붕대나 보호대를 이용해 발목을 감싸 부종을 방지합니다.
✅ Elevation(거상) - 발목을 심장보다 높게 올려 부기를 가라앉힙니다.

이 과정을 초기 48시간 동안 꾸준히 시행하면 발목 부상의 빠른 회복에 도움이 됩니다. 하지만 무조건 ‘쉬는 것’이 근육 위축을 부른다는 사실 아셨나요? 급성 염증 단계(48시간)엔 손상 부위에 열감이 있어서 RICE가 필수지만, 그 후엔 온수포와 움직임이 답입니다.

RICE의 함정

*Rest(휴식): 2일 넘게 고정하면 근육 3% 감소
(출처: 대한스포츠의학회)

*Ice(얼음): 20분 이상 적용하면 혈관 수축으로 회복 지연

4. 발목 붓기, 냉찜질 vs 온찜질?

“발목이 부었을 때 냉찜질을 해야 할까요, 온찜질을 해야 할까요?”

✅ 초기(48시간 이내): 냉찜질
•염증과 부종을 줄이기 위해 얼음찜질
•하루 3-4회 (15-20분씩) 시행

✅ 48시간 이후: 온찜질(온수포)
•혈액순환을 도와 회복을 빠르게 합니다.
•따뜻한 물에 족욕하거나 온찜질 팩을 활용(물 수건)

5. 재활운동으로 근육 유지

많은 분들이 발목 부상 후 근육이 빠지는 것을 걱정합니다.
실제로 보조기를 착용하고 활동이 줄어들면 1~2주 만에 근육이 급격히 감소할 수 있습니다.
그러나 적절한 재활운동을 병행하면 근육 손실을 최소화할 수 있습니다.

✅ 발목 염좌 회복 단계별 운동법

📌 1단계 (부상 직후, 1~2주차)
발목을 움직이지 않고, 의자에 앉아서 등척성 운동(힘만 주는 운동)을 합니다.
예를 들어 다리를 쭉 편 상태에서 허벅지에 힘을 주는 것만으로도 효과가 있습니다.

📌 2단계 (통증이 줄어든 후, 3~4주차)
앉아서 발목을 천천히 돌리거나 발끝으로 알파벳을 그려줍니다.
점진적으로 발목의 가동 범위를 늘리는 운동을 시작합니다.

📌 3단계 (회복 후, 5~6주차)
밸런스 운동을 병행하여 발목의 안정성을 강화합니다.
한 발로 서 있기, 밸런스 보드 사용하기 등의 운동이 효과적입니다.