노화를 늦추고 친구보다 10살, 20살 더 젊어지는 방법, 저속노화에 대해 설명하고 싶습니다.
젊었을 때부터 나이가 들게 되면 고혈압이나 당뇨, 고지혈증, 비만 같은 여러 가지 만성질환이 동년배에 비해서 더 앞서서 생기게 됩니다. 점점 팔다리는 가늘어지고 배가 나오고 허리가 굵어집니다.
이렇게 체형이 ET형으로 되게 되면 악순환이 생기는 것이죠.
그 다음 단계는 더 빨리 치매가 오고 누군가가 나를 돌봐주어야지 살 수가 있게 되고, 침상 생활을 하게 되는 것을 의미합니다. 하지만 이런 것들은 식단에 의해서 큰 폭으로 조절될 수 있습니다.
가속노화 vs 저속노화
전 세계적으로 더 느리게 나이 들 수 있도록 진료 그리고 활동으로 여러 가지로 노력하고 있습니다.
뉴질랜드 지역에서 젊은 성인 1000명 정도의 노화 속도를 추적 관찰한 연구가 있습니다.
이 연구에서 어떤 사람들은 1년에 0.5년 정도만 늙었고요. 또 어떤 사람들은 1년에 2.5년 정도 굉장히 빠른 속도로 나이 드는 것을 볼 수가 있었는데, 이렇게 제 속도보다 1년에 1년 이상 늙는 것을 가속 노화라고 합니다. 노화 속도가 1배속보다 빨라져 있다는 뜻이죠. 근데 이렇게 가속 노화를 경험한 사람들은 얼굴도 더 나이 들어 보이게 되고 또 신체 기능 걷는 모습도 나빠지게 되고 주관적으로 건강을 느끼는 정도도 더 나쁘고요. 또 사람이 젊은 어렸을 때부터 나이가 들게 되면 고혈압이나 당뇨, 고지혈증, 비만 같은 여러 가지 만성질환 흔히 성인병이라고 하는 질병이 발생하는 시점이 앞당겨집니다. 이런 것들이 앞당기면 중년기 그리고 장년기 또는 노년기가 되었을 때는 암, 심혈관계 질환, 뇌혈관계 질환 흔히 생각하는 심근경색이나 뇌경색 여러 가지 심장질환, 만성 콩팥병, 이런 기관의 합병증이 발생하게 되고요. 이런 것들이 동년배에 비해서 더 앞서서 생기게 됩니다. 이런 식으로 70대가 되면 더 빨리 치매가 오고 더 빨리 노쇠가 와서 침상 생활을 하게 되는 것을 의미합니다. 그 이후에 벌어지는 일은 돌봄 요구라고 해서, 누군가가 나를 돌봐주어야지 살 수가 있게 되고 혼자 스스로는 외출을 하거나 병원을 가거나 은행 업무를 볼 수 없게 되는 것을 의미를 합니다. 이런 것이 더 진행되게 되면 결국에는 요양병원이나 요양원을 가야 되겠죠. 이 모든 것이 하나의 이어지는 곡선이라고 보면 되겠고 한 궤적으로 설명을 할 수가 있습니다.
하지만 가속 노화는 여러 가지 생활습관들을 건강하게 실천하고 있는지 아닌지를 가지고도 어느 정도는 알아볼 수가 있습니다. 노화 속도를 느리게 만드는 방향으로 삶을 바꿔보면 되겠습니다.
단순당과 정제곡물의 위험성
단순당과 정제곡물 특히 가장 최악으로 볼 수 있는 게 마실 수 있는 당분입니다.
특히 액체 형태의 당분 섭취가 가장 문제가 됩니다. 콜라, 사이다, 주스뿐만 아니라 건강에 좋다고 믿고 마시는 미숫가루나 톡스 주스 등도 당분이 다량 함유되어 있습니다. 이러한 액체 당분은 빠른 속도로 혈당을 상승시키며, 이에 따라 췌장은 인슐린 호르몬을 분비하게 됩니다. 동시에 혈당이 급격히 상승하면 엠토르(mTOR) 단백질이 활성화되는데, 인슐린과 엠토르는 노화를 가속하는 대표적인 요인으로 알려져 있습니다. 일단 이 두 가지를 모두 다 자극한다는 측면에서도 해롭고요.
혈당 상승과 지방 축적의 악순환
혈당이 빠르게 상승하면 근육이 감당할 수 없는 당분이 지방이나 간, 그리고 근육 속의 이소지방으로 저장됩니다. 이소지방은 원래 존재하지 않아야 하는 지방세포로, 여기에서 염증성 사이토카인이 분비됩니다. 염증성 사이토카인이 증가하면 인슐린 분비가 더욱 촉진되며, 근육이 당분을 흡수하는 능력이 떨어지고 더 많은 당분이 지방으로 저장되는 악순환이 발생합니다. 이러한 과정이 지속되면 팔다리는 가늘어지고 복부 비만이 심해지는 '이티형 체형'이 나타나며, 만성질환과 노화 속도가 더욱 가속됩니다.
건강한 식단과 생활습관의 중요성
식단은 건강에 미치는 영향이 매우 크며, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 등의 만성질환은 식단 조절을 통해 상당 부분 예방할 수 있습니다. 연구에 따르면, 일일 칼로리 섭취를 약 20~25% 줄이는 절식을 2년간 실천했을 때 노화 속도를 늦출 수 있었습니다. 또한, 식단 조절뿐만 아니라 운동, 스트레스 관리, 충분한 수면을 병행하면 50대 남성의 생물학적 나이를 약 3년 정도 젊어지게 할 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 치매 예방과 인지 기능 저하를 막기 위한 식단으로는 마인드 식단이 권장되며, 이는 지중해식 식단과 고혈압 예방을 위한 래쉬 다이어트의 장점을 결합한 것입니다.
좋은 식단을 준수하면 치매를 예방할 수 있고 또 인지 기능이 떨어지는 속도를 늦출 수가 있습니다.
블루존 식단
마인드 식단을 얼마나 잘 준수하는지에 따라 치매 발생률이 크게 달라집니다. 연구에 따르면, 이 식단을 철저히 따른 사람들은 치매 발생 가능성이 거의 절반으로 줄어들었습니다. 마인드 식단을 실천하면 뇌의 노화 속도를 더욱 효과적으로 늦출 수 있습니다. 다양한 식단이 존재하지만, 특히 장수 지역에서 실천하는 ‘블루 존 식단’이 널리 알려져 있습니다.
블루 존 식단의 특징
블루 존 지역에서 실천하는 식단에는 몇 가지 공통점이 있습니다.
- 첫 번째, 과식을 하지 않습니다.
- 두 번째, 식물 위주의 식사를 합니다. 단백질의 약 95%를 식물에서 섭취하며, 고기는 아주 적은 양만 먹습니다.
- 세 번째, 자연식을 실천합니다. 원재료의 형태가 살아 있는 ‘홀푸드’ 식사를 통해 다양한 영양소를 섭취합니다.
- 네 번째, 당분을 많이 섭취하지 않습니다.
이러한 식단은 건강을 유지하고 노화를 늦추는 데 중요한 역할을 합니다.
절식과 장수 유전자 활성화
노화를 늦추는 가장 효과적인 방법 중 하나는 ‘절식(칼로리 제한)’입니다. 평소 섭취하던 칼로리에서 20~25%를 줄이는 것이 절식의 핵심이며, 이를 실천하면 다양한 장수 유전자들이 활성화됩니다. 대표적으로 AMPK와 설트1(SIRT1) 같은 유전자들이 활성화되며, ‘오토파지(자가포식)’ 과정도 촉진됩니다. 오토파지는 몸속에서 손상된 단백질을 청소하는 역할을 합니다. 설트1 유전자는 자체적으로 노화 속도를 늦추는 기능을 하며, 장수 유전자로 널리 알려져 있습니다. 반대로 과식을 하면 이러한 장수 유전자들의 활성화 기회를 잃게 되어 노화 속도가 빨라질 수 있습니다.
노화를 늦추는 저속노화 음식 4가지
1. 콩
콩류는 탄수화물이 들어있긴 하지만 대부분이 지방과 단백질 섬유질로 이루어져 있습니다. 그래서 콩류를 꼭꼭 씹어 먹으면 혈당은 굉장히 느리게 오릅니다. 특히 제가 강조하고 싶은 콩은 렌틸콩인데 이런 콩들은 채식을 하시는 분들에게는 거의 고기라고 생각할 수 있을 정도로 많은 양의 양질의 단백질이 들어있습니다. 근데 우리나라 분들이 흔히 드시는 대두에도 질 좋은 단백질이 많이 들어있습니다. 그 자체로 드실 수도 있고요. 샐러드와 같은 데, 넣어서 드실 수도 있고 밥에 넣어서 드시면 밥만 가지고도 상당히 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있는 기회가 됩니다. 또 콩을 두유를 만들어서 드시게 되시면 탄수화물을 오히려 더 줄일 수도 있습니다.
2. 채소
대부분의 채소에는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다.
따라서 혈당 상승에 큰 영향을 미치지 않으며, 다양한 영양소와 식이섬유를 제공하여 건강 유지에 도움이 됩니다.
3. 고기와 생선 단백질
고기와 생선 단백질들은 혈당을 거의 올리지 않습니다.
하지만 많은 양의 단백질을 섭취하게 되면 인슐린 분비는 초래하게 됩니다.
이 단백질들 안에 BCAA 그러니까 가지사슬 아미노산이라고 하는 아미노산들이 많이 들어있는데, 이것들은 인슐린에이 분비를 자극합니다.
4. 통곡물
혈당 변동을 거의 일으키지 않는 것으로는 통곡물이 있습니다.
현미, 귀리 이런 것들은 도정하지 않은 상태로 먹게 되면 현미질과 함께 섭취되기 때문에 굉장히 느리게 혈당을 올리게 됩니다.
마인드 식단의 특징
마인드 식단은 뇌 건강을 유지하고 치매 예방에 도움을 주는 식단으로, 몇 가지 핵심 요소가 있습니다.
- 채소를 자주 섭취하며, 하루 두세 번 이상 먹는 것이 권장됩니다.
- 과일을 자주 섭취하는데, 특히 베리류는 일주일에 두 번 이상 먹습니다.
- 견과류를 하루에 한 번 이상 섭취하며, 콩을 강조하여 주 3~4회 이상 섭취합니다.
- 통곡류를 주식으로 하며, 하루 세 번 이상 섭취합니다.
- 어류 및 가금류를 적절히 섭취하는데, 물고기는 주 1~2회, 닭이나 오리는 주 2회 이상 섭취합니다.
- 저지방 유제품을 선택하며, 올리브 오일을 주요 지방원으로 사용합니다.
마인드 식단의 피해야 할 음식
마인드 식단에서는 특정 음식의 섭취를 최소화하는 것이 중요합니다.
- 붉은 고기 섭취를 최소화하며, 주 4회 미만으로 제한합니다.
- 버터와 마가린을 적게 섭취하고, 치즈도 제한하는 것이 좋습니다.
- 과자, 스낵, 단 음식을 자주 먹지 않도록 합니다.
- 튀김 음식, 패스트푸드는 주 1회 이하로 섭취하는 것이 바람직합니다.
우리나라 전통 한식은 기본적으로 마인드 식단과 유사한 특징을 가지고 있습니다. 학생 식당, 직원 식당, 집밥에서 제공되는 음식은 채소가 풍부하고, 밑반찬으로 콩이나 생선이 포함되는 경우가 많아 마인드 식단을 실천하기 용이합니다. 특히 잡곡밥에 콩을 추가하면 더욱 건강한 식단이 될 수 있습니다. 또한, 주스, 콜라, 사이다 등의 단순당과 정제 곡물을 피하는 것만으로도 성공적인 마인드 식단 실천이 가능합니다.
마인드 식단의 주의할 점
마인드 식단이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
- 75세 이상 노쇠하거나 근감소증이 있는 경우에는 절식이나 간헐적 단식을 병행하면 체중이 빠르게 감소할 수 있어 주의해야 합니다.
- 반대로, 비만이거나 당뇨 전단계가 있는 30~50대 성인에게는 마인드 식단이 대사 건강을 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.
간헐적 단식과 절식의 효과
간헐적 단식은 식사 시간을 조절하여 건강을 개선하는 방법입니다.
- 12시간 공복 후 식사하는 방식(12:12)
- 16시간 공복 후 8시간만 식사하는 방식(16:8)
- 1주일에 5일은 정상 식사, 2일은 제한적 섭취(5:2)
- 1주일에 6일은 정상 식사, 1일은 거의 금식
이러한 단식 방식은 썰트1(SIRT1)과 AMPK 같은 장수 유전자 활성화와 함께 자가포식(오토파지) 과정을 촉진하여 세포 정화 및 노화 속도 저하에 기여합니다. 절식과 간헐적 단식은 비슷한 효과를 가지며, 여러 연구에서 노화 방지 및 질병 예방 효과가 입증되었습니다.
정리하며
올바른 식단은 노화 속도를 크게 조절할 수 있습니다.
운동과 스트레스 관리는 노화를 늦출 수 있는 요인입니다.
충분한 수면은 인지 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
당분이 들어있는 음료는 노화를 가속시킬 수 있습니다.
식단 조절로 생물학적 나이를 젊어지게 할 수 있습니다.
올바른 식단은 치매 예방과 인지 기능 개선에 도움이 됩니다.
자, 이제 노화 속도를 늦추기 위해 식단과 생활습관을 변경해 보세요.