하루 3초로 근육을 지킬 수 있다?
나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 근력 감소는 건강을 위협하는 주요 요인입니다.
최근 60대에서 80대 노인들이 단 2개월 만에 근력을 30%나 향상시킬 수 있는 방법이 화제가 되고 있습니다.
바로 '3초 근육 트레이닝법'인데요, 아주 간단하면서도 효과적인 운동법이라서 오늘 소개해드릴게요.
왜 근육이 중요할까?
노화가 진행되면서 우리 몸의 근육량은 자연스럽게 줄어들게 되는데, 특히 60대 이후에는 그 속도가 더욱 빨라집니다.
근육이 감소하면 신체 기능 저하, 당뇨병, 심혈관 질환 등 만성 질환 발생 위험이 높아집니다. 특히 노년층의 경우 근육 감소는 삶의 질 저하와 직결되기 때문에, 꾸준한 근력 운동을 통해 건강을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 그래서 근육을 유지하고 강화하는 것이 매우 중요합니다.
나의 근력은 건강한가요? 자가 진단법
나카무라 교수는 자신의 근력 상태를 쉽게 확인할 수 있는 자가 진단법을 제시했습니다.
아래 항목 중 하나라도 해당된다면 근력이 약해졌다는 신호일 수 있습니다.
- 한쪽 다리로 30초 이상 서 있을 수 없다.
- 한쪽 다리로 의자에서 일어설 수 없다.
- 화장실에서 쪼그려 앉는 것이 어렵다.
3초 근육 트레이닝법 소개
'3초 근육 트레이닝법'은 3초 동안 근육을 수축시키는 간단한 운동으로 일본 니시큐수 대학의 마사토시 나카무라 교수가 개발했어요. 노인들이 쉽게 따라 할 수 있도록 '천천히 의자 앉기'와 '천천히 발뒤꿈치 내리기'라는 두 가지 동작입니다.
이 두 동작은 다리와 엉덩이 근육을 자극해 근력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
1.천천히 의자 앉기
'천천히 의자 앉기'는 팔을 가슴에 올린 채로 3초 동안 천천히 의자에 앉는 동작이에요
허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 그리고 엉덩이의 대둔근을 효과적으로 단련시킵니다. (10회 반복)
2. 천천히 발뒤꿈치 내리기
발뒤꿈치 내리기는 의자 등받이에 손을 얹고 발뒤꿈치를 들어 올린 상황에서 3초 동안 천천히 발뒤꿈치를 내리는 것이다. 이 동작은 종아리 아랫부분 삼두근에 자극을 줘 근육을 키울 수 있다. 비록 보기엔 쉬워 보이는 동작이지만 60∼80대들은 천천히 하는 것에 어려움을 느낀다고 했어요. (10회 반복)
3초 근육 트레이닝, 어떻게 실천해야 할까?
3초 근육 트레이닝은 운동할 때 안정성을 유지하고 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다.
하루 10회씩, 주 3회 이상 10주간 꾸준히 운동할 것을 권장합니다.
운동 후에는 스트레칭을 통해 근육의 유연성을 유지하는 것도 잊지 마세요.
왜 3초일까?
3초라는 짧은 시간 동안 근육을 수축시키는 이유는 무엇일까요?
나카무라 교수는 3초라는 시간이 근육 운동의 장애물을 최대한 낮추고, 누구든지 쉽게 따라 할 수 있도록 하기 위한 최적의 시간이라고 설명합니다. 실제로 많은 노인들이 복잡하고 어려운 운동을 꾸준히 하기가 힘들어 포기하는 경우가 많습니다. 하지만 3초 근육 트레이닝은 짧은 시간에 큰 효과를 볼 수 있습니다.
3초 근육 트레이닝의 놀라운 효과
나카무라 교수의 연구 결과에 따르면, 3초 근육 트레이닝을 꾸준히 실천한 60~80대 노인들은 2개월 만에 근력이 평균 30% 향상되는 놀라운 효과를 보였습니다. 근력이 향상되면 균형 감각이 좋아지고 낙상 위험이 줄어들 뿐만 아니라, 일상생활에서 느끼는 불편함도 크게 개선될 수 있습니다.
결론
근육 약화는 '침묵의 살인자'로 30세 이후부터 운동하지 않으면 근육이 연간 1∼2%씩 퇴화하고, 80세에는 30∼40%가 줄어서 나이가 들수록 근육 운동은 중요해집니다. 3초 근육 트레이닝은 간단하지만 일상생활에서 쉽게 적용할 수 있는 효과적인 운동법으로, 노년층의 건강 증진에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 꾸준히 실천하면 근력 향상뿐만 아니라, 균형 감각 향상, 낙상 예방, 만성 질환 예방 등 다양한 효과를 기대할 수 있습니다. 오늘부터 3초 근육 트레이닝을 시작하여 건강하고 활기찬 노년을 만들어 보세요.
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*지료출처:
[1] 매일경제 - “매일 3초 운동으로 근력 30% 증가”