건강하고 지속가능하게 비만관리법(저속노화 정희원 교수)

다이어트라는 단어를 들으면 어떤 이미지가 떠오르시나요?

혹시 굶주림, 엄격한 식단, 끝없는 운동을 떠올리시나요?

몇 년 전, 저도 체중계 숫자에 집착하며 유행 다이어트를 쫓아다녔지만, 번번이 요요 현상에 좌절했죠.

그러다 우연히 한 의사의 강연에서 ‘자기 돌봄’이라는 개념을 접하고 삶이 바뀌었습니다.

다이어트는 고통이 아니라, 나를 사랑하는 과정이 될 수 있습니다.

오늘은 다이어트 성공을 위해 꼭 알아야 할 건강한 습관과 그 뒷이야기를 공유합니다.

이 글을 통해 여러분도 다이어트의 새로운 길을 발견하시길 바랍니다!

건강하고 지속가능하게 비만관리법(저속노화 정희원 교수)

---

다이어트의 오해: 체중계 숫자에 속지 마세요

다이어트에 대한 가장 큰 오해는 체중계 숫자를 목표로 삼는 것입니다.

하지만 체중은 지방, 근육, 수분, 뼈 등 다양한 요소로 구성됩니다.

하루 만에 500g이 늘었다고 좌절할 필요는 없죠.

전문가들은 체중보다 체성분(근육량, 체지방률, 허리둘레)을 주목하라고 조언합니다.

예를 들어, 근육량이 많으면 체중이 높아도 날씬해 보일 수 있지만, 체지방률이 높으면 마른 체중이라도 비만으로 보일 수 있습니다.

롱런맨의 경험담: 저는 과거 체중만 줄이려다 근육 손실로 기초대사량이 떨어져 오히려 살찌는 체질이 됐습니다.
체성분 분석을 통해 근육량을 늘리는 데 집중한 후, 체중은 조금 늘었지만 허리둘레는 줄고 체력은 강해졌죠!

다이어트 성공을 방해하는 악순환

다이어트의 악순환은 스트레스 호르몬인 코티솔에서 시작됩니다.

코티솔은 식욕을 자극하고, 지방을 축적하며, 근육을 분해합니다.

코티솔 스트레스 호르몬을 막으려면 아래 3가지가 핵심입니다:

1. 수면: 충분한 수면은 코티솔 수치를 낮추고, 식욕 조절 호르몬을 안정시킵니다.
2. 스트레스 관리: 명상, 산책 등으로 스트레스를 줄이면 폭식衝動이 줄어듭니다.
3. 균형 잡힌 식사: 단백질, 채소, 복합 탄수화물을 골고루 먹어 포만감을 유지하세요.

---

다이어트 성공을 위한 4가지 핵심 습관

다이어트 성공은 ‘무엇을 먹지 말라’가 아니라, ‘어떻게 살아갈 것인가’에 달려 있습니다.

아래는 건강한 다이어트를 위한 4가지 습관입니다.

1. 자기 돌봄

다이어트는 억지로 하는 것이 아니라, 나를 돌보는 과정입니다.

이단비 선생님(가정의학과 전문의, 영양학 전공)의 사례는 이를 잘 보여줍니다.

그녀는 쿠싱 증후군으로 체중이 급증했지만, 다이어트를 포기하고 건강한 생활습관(수면, 재활 운동, 균형 식사)에 집중한 결과, 자연스럽게 체중이 줄었습니다.

실천 팁: 하루 5분, 거울을 보며 “나는 나를 잘 돌보고 있어”라고 말해보세요.
긍정적인 마음가짐이 식욕 조절에 도움을 줍니다.

2. 수면

수면 부족은 코티솔과 식욕 촉진 호르몬(그렐린)을 증가시킵니다.

이단비 선생님은 1년 반 동안 잠을 최우선으로 삼아 체력을 회복하고 체성분을 개선했습니다.

� Alexander의 실천법: 매일 7~8시간 수면을 목표로, 9시경 취침하세요.
스마트폰 사용을 줄이고, 취침 1시간 전부터 조명을 어둡게 하세요.

3. 균형 잡힌 식사

유행 다이어트(예: 채소만 갈아 먹기, 단백질 쉐이크 다이어트)는 균형과 다양성을 해칩니다.

이단비 선생님은 채소, 단백질(계란, 두유), 복합 탄수화물(통밀빵, 고구마)을 골고루 섭취하며 포만감을 유지했습니다.

롱런맨의 추천 메뉴:

• 아침: 채소 스틱 + 올리브 오일, 계란 2개, 고단백 두유, 통밀빵
• 점심: 한식 위주(현미밥, 생선, 나물 반찬)
• 간식: 바나나, 사과 등 자연식

 

아침 (7~8시)	채소 스틱, 계란, 두유, 통밀빵	단백질, 지방, 복합 탄수화물
점심 (12~13시)	현미밥, 생선, 나물	단백질, 섬유질, 비타민
저녁 (18~19시)	닭가슴살, 퀴노아 샐러드	단백질, 섬유질

4. 운동: 재활부터 근력 운동까지

운동은 근육량을 늘리고 기초대사량을 높이는 데 필수입니다.

이단비 선생님은 척추 골절 후 주 1회 재활 운동을 시작해 7년간 꾸준히 실천하며 근육을 회복했습니다.

운동 루틴 예시:

• 초보자: 하루 10분 계단 오르기, 유모차 산책
• 중급자: 주 1~2회 재활 운동 + 집에서 스트레칭
• 고급자: 주 3회 근력 운동(스쿼트, 플랭크 등)

 

 

---

다이어트 약과 영양제: 진짜 효과 있을까?

다이어트 약: 위고비, 식욕 억제제

최근 위고비 같은 비만 치료제는 체중 감소 효과가 크지만, 근육 손실 위험이 있습니다.

특히 근육량이 적은 젊은 여성은 근감소증 위험이 있으니 주의하세요. 의사와 충분히 상담 후 사용하세요.

영양제: 보조 수단일 뿐

영양제는 편리하지만, 음식의 생리 활성 물질을 대체할 수 없습니다.

예를 들어, 오메가3는 음식(고등어, 정어리)으로 섭취할 때 흡수율이 더 좋습니다.

골다공증 같은 특정 질환이 있다면 비타민 D, 칼슘을 보충하세요.

롱런맨의 조언: 영양제에 의존하기보다 채소와 과일 섭취를 늘리세요.
국민 건강 영양조사에 따르면 한국인의 채소·과일 섭취량이 부족합니다.

---

요요 현상과 식이 장애 예방

요요 현상은 빠른 체중 감소로 기초대사량이 떨어지며 발생합니다. 이를 막으려면:

• 천천히 감량: 주 500g 이하로, 몸이 스트레스를 덜 받게 하세요.
• 식이 장애 주의: 혼자 숨어서 밥을 먹거나 특정 음식을 강박적으로 피한다면 전문가 상담이 필요합니다.

위험 신호:

• 음식을 먹으며 죄책감 느끼기
• 강박적인 칼로리 계산
• 사람들과 밥을 먹기 꺼림

---

사회적 환경과 다이어트

현대 사회는 수면 부족, 장시간 근무 등으로 자기 돌봄이 어렵습니다.

이단비 선생님은 사회적 환경 개선(근무 시간 단축, 수면 중시 문화)을 강조합니다.

개인적으로는 작은 습관부터 시작하세요:

• 엘리베이터 대신 계단 이용
• 퇴근 후 10분 산책
• 취미 활동으로 스트레스 해소

---

FAQ: 다이어트 성공을 위한 궁금증 해결

Q1: 간헐적 단식은 정말 효과가 있나요?
A: 식욕 조절이 어려운 분에겐 적합하지 않을 수 있습니다. 규

칙적인 식사로 포만감을 유지하는 것이 더 지속 가능합니다.

 

Q2: 체중이 늘었는데 근육량 때문이라면 괜찮을까요?
A: 네, 근육량 증가로 인한 체중 증가는 건강에 좋습니다.

허리둘레와 체지방률을 확인하세요.

 

Q3: 다이어트 약을 꼭 먹어야 하나요?
A: 비만도가 높거나 대사 질환이 있다면 의사와 상담 후 고려하세요.

약은 보조 수단일 뿐입니다.

 

Q4: 아침을 꼭 먹어야 하나요?
A: 아침 식사는 포만감을 유지하고 점심·저녁 과식을 막아줍니다.

단백질과 채소를 포함하세요.

 

Q5: 건강한 다이어트의 첫걸음은?
A: 충분한 수면과 스트레스 관리로 시작하세요.

코티솔 수치를 낮추는 것이 핵심입니다.

 

---

결론: 다이어트는 생활습관이다

다이어트 성공은 체중계 숫자를 쫓는 것이 아니라, 자기 돌봄을 통해 건강한 생활습관을 만드는 과정입니다.

수면, 스트레스 관리, 균형 잡힌 식사, 적절한 운동을 실천하면 체성분은 자연스럽게 최적점을 찾습니다.

노자의 ‘무위자연’처럼, 억지로 억누르지 말고 내 몸이 편안한 상태로 이끌어 보세요.

오늘부터 작은 습관을 만들어보세요. 

 

정희원 교수 저속노화 식단 레서피 원리

혈당 스파이크 예방 식생활습관(feat.저속노화 정희원 교수)

노화를 늦추는 저속 노화 습관 5가지